El profesor Mario Alba retoma el tema de la resistencia y agrega otros factores para mejorarla y otros signos de alarma para no afectar nuestra salud.
Habíamos quedado en la columna anterior, en el ejemplo de una persona de 60 años, cuya FCM (Frecuencia Cardíaca Máxima) era de 160 pulsos por minuto y que salía de aplicar una fórmula: 220 – edad. El resultado nos indicaba hasta dónde podía exigirme en mi actividad física sin correr el riesgo de caer en la falta de oxígeno en mis músculos, elemento este, fundamental para que la actividad realizada se aeróbica.
También dijimos que, ese límite (160 pulsos por minuto) era muy fino y que corríamos el riesgo de caer en el metabolismo anaeróbico (actividad muscular con falta de oxígeno), que era riesgoso para nuestra salud. Además, es importante recordar que siempre que hablamos de actividad física para adultos y adultos mayores y no de deportista entrenados.
Entonces, ahora el cálculo es muy sencillo. A esos 160 pulsos por minuto, le sacamos entre el 65 y el 85 %, cifra que varía según los objetivos y la edad de la persona. Convengamos entonces y, siguiendo con el ejemplo de la persona de 60 años, que es un individuo sano, que se realizó todos los chequeos médicos y su objetivo es mejorar su resistencia aeróbica para lograr todos los beneficios que esta mejora le aportarían en términos de salud. Entonces, decide realizar caminatas periódicas (4-5 veces por semana). En consecuencia, fijamos en el 75% de su FCM para la intensidad (el ritmo) de sus caminatas, y nos queda: FCM = 220 – 60 = 160 – 75% FCM = 120 pulsos por minuto. Esta persona realizará sus camintas a un ritmo tal, que su corazón se mantenga en 120 pulsos por minuto.
Ahora viene el otro problema: ¿Cómo hago para medir ese ritmo cardíaco? La manera más primitiva es tomándonos el pulso, eso implicaría parar, buscarnos el pulso y determinarlo. Es un poco engorroso, hay que saber bien cómo hacerlo para no cometer errores y el hecho de parar para hacerlo, no es conveniente y, si lo hacemos caminando, es muy fácil cometer errores.
Hoy la tecnología nos aporta un montón de soluciones y una de ellas es el reloj inteligente que nos va dando la frecuencia cardíaca continuamente e incluso, al terminar, nos tira la data de cuál fue el momento de mayor intensidad, el de menor intensidad, el promedio entre los dos, el tiempo de duración, los metros recorridos, etcétera, dependiendo de la calidad y sofisticación del reloj y del dinero que se esté dispuesto a gastar. Pero, los más sencillos, no son inalcanzables en términos económicos.
Es importante aclarar, que encontrar ese ritmo de caminata no se logra de un momento para otro. Es cuestión de comenzar e ir probando diferentes ritmos de hasta encontrar el adecuado, incluso necesitará dos o tres sesiones para lograrlo.
Pero, si aún así, usted no quiere tomarse el pulso porque le resulta difícil, se le complica parar a cada rato, o no quiere o no puede gastar en comprar tecnología para hacerlo, hay un método sencillo y poco “tecnológico”, pero que no deja de ser muy eficaz: si usted desea empezar con sus caminatas manteniendo su condición aeróbica, sin correr el riesgo de sobrexigir a su corazón, basta con controlar su frecuencia respiratoria. ¿Cómo? Caminando a un ritmo en el cual usted pueda hablar o mantener una conversación sin problemas. Si empieza con el “jadeo”, respiración entrecortada y acelerada, que para hablar se le cortan las palabras, usted está en un ritmo absolutamente anaeróbico, riesgoso en términos de salud. Esto se aplica también en el salir a bicicletear o simplemente en las actividades del hogar (limpiar, cortar el césped, etcétera) El “jadeo” es el mejor síntoma que nos advierte de la falta de oxígeno en nuestros músculos.
Y una última recomendación: si usted sale a caminar, como paseando o mirando vidrieras, como caminata para despejar la mente, para moverme un poco, para cortar el haber estado sentado buena parte del día, está muy bien. Si usted sale a caminar para mejorar su resistencia, sí o sí debe “acelerar” su corazón. ¿Cómo? Calculando con la fórmula que vimos.
Esperamos haber sido claros. Recuerde que en Piamonte, por suerte, existen varios Profesores de Educación Física que pueden evacuar cualquier tipo de dudas sobre este tema. Y adelantamos que, para la próxima, comenzaremos con la “vedet” en estos tiempos de las cualidades físicas: la fuerza. Hasta entonces.
