En esta columna, el profesor Mario Alba explica la importancia de los niveles adecuados de fuerza a medida que avanzan los años. ¿Qué efectos provoca la pérdida progresiva de masa muscular y qué hacer para evitarlo?
Continuando con nuestro tema de la columna del mes anterior, debemos decir que la cualidad física fuerza ocuparía un papel preponderante a la hora de mantener nuestra independencia de movimientos y que sería fundamental poder mantener los niveles adecuados de fuerza en nuestros músculos a medida que avanzamos en edad.
Ahora bien. Prestemos atención a estos datos muy importantes que nos aporta la ciencia: la sarcopenia es la pérdida progresiva de la masa muscular (el volumen de nuestros músculos) y generalmente comienza a partir de los 30 años y se acelera a partir de los 60. Se estima que se pierde de un 3 a un 8% de masa muscular cada 10 años. Interesante y revelador al mismo tiempo.
¿Y qué produce la sarcopenia? Debilidad corporal, dificultad para realizar tareas diarias, aumento del riesgo de caídas, disminución del equilibrio. ¿No le resultan conocidos estos inconvenientes?
Entonces viene la pregunta del millón: ¿qué hago para evitar la sarcopenia? Antes de responderla, es necesario explicar sencillamente por qué se producen todos estos síntomas.
Y como es costumbre en esta columna, trataremos de explicarlo con algún ejemplo. Primeramente, debemos saber que nuestros músculos están formados por “paquetitos” de fibras musculares que poseen la propiedad de contraerse y estirarse. Imagine tiras de elástico todas juntas atadas entre sí: si las tomamos de los extremos y tiramos, se estiran y cuando aflojamos la tensión se contrae y se acorta a su tamaño original. Así son nuestros músculos. “Paquetitos” de elásticos, unidos entre sí, que cuando se contraen, producen un movimiento (fuerza dinámica) o simplemente se contraen y soportan una oposición (fuerza estática). ¿Lo recuerda?
Pero con el correr del tiempo (los años), por algún motivo, nos movemos cada vez menos y esos “paquetitos” de elásticos se van desactivando, porque para movernos un poco, nada más, alcanza con que se contraigan y participen algunos de ellos, y los otros quedan “en espera”, en stand by, como la lucecita roja del televisor que está encendida esperando que alguien lo prenda y el tele se ilumine. Como me muevo cada vez menos, cada vez más son los “paquetitos” de elástico que se ponen en “lista de espera” y así, paulatinamente, vamos perdiendo fuerza y masa muscular. Como no me siento seguro para caminar, camino cada vez menos; como no tengo fuerza para traer el bolso con algún producto del almacén, ya no lo hago; como me cuesta subir un escalón, lo evito; como es complicado acomodar algún producto en la alacena, trato de evitarlo… Y como estas simples cosas, un montón más de nuestra vida cotidiana que comenzamos a dejar de hacer y entramos en un círculo vicioso: como me cuesta cierto movimiento, no lo hago. Como no lo hago, voy perdiendo fuerza y esa capacidad de movimiento. Como siento que estoy perdiendo fuerza, me siento inseguro y empiezo a limitarme cada vez más y así, cada vez peor.
Y la situación más clara es la típica: “No estoy caminando porque estoy perdiendo el equilibrio por mi edad y tengo miedo de caerme”. Salvo que tenga un grave problema en el oído, el equilibrio no lo estoy perdiendo. Lo que ocurre es que como no tengo fuerza suficiente para flexionar la rodilla y elevarla para hacer el paso hacia adelante, arrastro un poco el pie, y ante esta situación, cualquier desnivel en el piso me hace tropezar y caerme. Es suficiente mejorar un poco la fuerza de nuestras piernas para volver a caminar con seguridad. Y ni hablar si se trata de subir escalones.
Piense cuántas cosas de la vida cotidiana dejó de hacer o si las hace le cuestan un esfuerzo enorme (siempre hablando que no exista alguna enfermedad o limitación por accidente). Mejorando los niveles de fuerza de nuestros músculos, se recuperan esas funciones o mejoramos la calidad de ellas.
Esperamos se entienda, con este simple ejemplo, la importancia de mantener la fuerza muscular en nuestro cuerpo. Ahora bien, ¿cómo hago entonces para mantenerla o mejorarla?
Dijimos allá por las primeras columnas de este espacio que no era nuestro objetivo entregar recetas, ni mucho menos programas o rutinas de entrenamiento. Que tampoco apuntábamos al rendimiento deportivo, sino a la actividad física de nuestra vida cotidiana o simplemente a la actividad física recreativa, despojada de toda competencia.
Pero en la próxima entrega daremos algunos consejos para mantener nuestros niveles de fuerza, sencillos y fáciles de ponerlos en práctica. Hasta la próxima entonces.
