En esta columna, el profesor Mario Alba hace una excepción y recomienda una rutina sencilla para hacer en casa, con doble función: entrar en calor y mejorar la movilidad.
En la columna anterior habíamos dicho que muchas de nuestras limitaciones corporales en la edad adulta o en la tercera edad, sobre todo, se debían a que por el paso del tiempo y de la inactividad perdíamos niveles de fuerza muscular y que, esa pérdida, se traducía en inseguridad para movernos, desplazarnos, interactuar con los demás, entre otras cosas.
También, dijimos que esta columna no pretendía dar recetas para tal o cual actividad física, pero con este tema, nos pareció conveniente y muy útil, brindar algunos consejos para poner en práctica. Además, nos ayudarán a mejorar nuestros niveles de fuerza muscular y, por consiguiente, nuestra calidad de vida.
Lo primero que tenemos que recordar es que siempre estamos hablando de personas adultas o adultas mayores sin problemas de salud que limiten la capacidad de movimiento. Hasta ahí, aclarado el asunto.
Lo segundo, es nuestra obligación recomendar que, si deseo empezar con una rutina de ejercicios para mejorar cualquier capacidad física, se necesita el asesoramiento y el seguimiento por parte de un profe de Educación Física o, en su reemplazo, un instructor debidamente capacitado.
En este mismo nivel de importancia recomendamos realizarnos los chequeos médicos necesarios o los que nos indique nuestro médico de cabecera, para tener la tranquilidad de que podré ejercitarme sin comprometer mi salud.
Realizadas todas estas aclaraciones nos enfocaremos en comentar algunas actividades que, sin salir de casa (porque tengo frío, porque me da vergüenza, porque no me animo, porque no me siento cómodo yendo a un gimnasio, porque no me gusta que venga un profe a mi casa, porque simplemente no puedo gastar un dinero para esta actividad, o por cualquier otro motivo), nos ayuden a mantener y/o mejorar nuestra fuerza muscular.
Ahora bien, debemos tener siempre presente que las funciones motoras que no debemos descuidar bajo ningún punto de vista son las que nos permiten levantar los brazos mas allá de la altura de la cabeza, sentarnos y levantarnos de una silla común sin ayuda, desplazarnos con seguridad, subir escalones aunque sea con ayuda de un pasa manos, rotar nuestro torax (de la cintura para arriba) sin necesidad de mover también las piernas.
Partiendo de estas simples premisas, en el lugar de nuestra casa donde pasamos la mayor parte del día, con buena luz y hasta con el televisor prendido mirando el programa que nos gusta, nos ponemos a trabajar.
Sentados, espalda derecha y bien apoyada en el respaldo de la silla, con los brazos colgando a los costados, los levanto como si quisiera desplegar las alas para volar. Subo y bajo suavemente y le doy continuidad a ese movimiento contabilizando diez subidas y bajadas. Descanso unos segundos y hago dos series más de diez repeticiones cada una. En total haremos 30 repeticiones en tres series. ¿Se entendió?
Continuamos. Sentado de la misma manera, los brazos ahora extendidos al frente, apoyadas las palmas de las manos sobre las rodillas. Primero levanto un brazo extendido tratando que la palma quede mirando hacia el frente y arriba de la cabeza. Bajo ese y hago lo mismo con el otro brazo. Hacemos tres series de diez repeticiones con cada brazo.
Siguiendo en la posición de sentado, con el brazo izquierdo trato de tocarme el omóplato derecho pasando por delante del cuello y lo mismo con el brazo derecho tocarme el omóplato izquierdo. Una vez con cada brazo alternadamente, tres series de diez repeticiones con cada brazo.
Si quiero agregarle una dificultad a este ejercicio, hago lo mismo pero en lugar de pasar el brazo por delante del cuello, lo hago por detrás de la nuca.
Por último, y siempre sentado, junto y separo las palmas de las manos sobre mi cabeza con los brazos lo más extendidos hacia arriba que puedo, como si estuviera aplaudiendo sobre mi cabeza. Como siempre, tres series de diez movimientos.
Estos ejercicios, que así explicados parecen largos, en 15 minutos se pueden realizar. Incluso los podemos practicar mirando nuestro programa favorito de televisión o simplemente escuchando la música que más nos gusta. Y por supuesto que existen un motón de variantes de estos ejercicios que se van haciendo más complejas y que más adelante podríamos explicar. Pero tiempo al tiempo.
Como verá, todavía no hablamos de la fuerza de nuestras piernas y, como se entenderá, también esto nos demandaría mas espacio para escribir, mas largo para leer y para tenerlo claro en nuestra cabeza. Entonces dejamos para la próxima entrega los ejercicios para las piernas.
