Así lo define el profesor Mario Alba, en esta nueva entrega de actividad física y salud. Además, recomienda ejercicios fáciles y sencillos para hacer en casa y no perder la fuerza.
Habíamos terminado la columna anterior diciendo que continuaríamos con algunos consejos para mantener y/o mejorar la fuerza de nuestro tren inferior, las piernas.
Y si bien todas las partes de nuestro cuerpo son importantes y todas merecen que le dediquemos el cuidado necesario, cuando hablamos de las piernas nos referimos, nada más y nada menos, a las encargadas de movilizarnos. Como queremos mantener una vida activa, movernos es fundamental y una buena parte de esos movimientos están relacionados con los desplazamientos.
Podemos darnos el lujo de perder un poco de fuerza en nuestros brazos y, tal vez, eso nos impida poder llevar el bolso de las compras cargado, como lo hacía hace un tiempo atrás o, simplemente, sostener un buen rato a un bebé entre nuestros brazos, correr una maceta con su planta de un lugar a otro, y como estos ejemplos, infinidad de otras cosas en las que usamos la fuerza de nuestros brazos.
Pero, si vamos perdiendo paulatinamente la fuerza de nuestras piernas, mas allá de la pérdida normal por el transcurso del tiempo (edad), y no hacemos nada para mantenerla y/o mejorarla, seguramente, entraremos en problemas y el primero de ellos será el de no desplazarme con seguridad.
Debemos tener en claro que las piernas son el cimiento de la casa que se supone que es nuestro cuerpo y no hace falta tanta ciencia para determinar que un cimiento débil significa una estructura de casa frágil. Unas piernas débiles significa que toda la estructura corporal no estará segura, pues las piernas son las que soportan todo el peso de la estructura, como la casa.
Con esta sencilla explicación es muy fácil deducir la importancia de mantener fuertes nuestras piernas, nuestro tren inferior, nuestras extremidades inferiores. Como se quiera llamarlas.
Entonces, empezamos con algunos consejos para mantener y o mejorar la fuerza de esta parte. Hablamos hasta el cansancio sobre el tema de suponer que somos personas sanas, sin impedimentos más allá de los que determina la edad y que no necesitamos esfuerzos límites. Porque nuestro objetivo no es buscar rendimiento deportivo, sino funcional. Pero viene bien recordarlo.
Seguimos, entonces, en nuestro ámbito. La calidez de nuestro hogar, una buena serie o novela por televisión, simplemente la música que me gusta escuchar o la emisora de radio que me acompaña todos los días. Una silla lo suficientemente fuerte como para poder sostenernos de ella con seguridad (las de plástico no serían recomendadas). Y empezamos con los ejercicios:
-Me siento y me levanto, con las manos al costado del cuerpo, me siento sin largarme sobre la silla, sino haciendo el gesto de “aterrizar” suavemente y al hacer contacto con la silla, lentamente me levanto sin ayuda del apoyo de las manos al costado de la silla. Tengo que sumar 30 veces ese ejercicio en series de 5-6-7 y hasta 10 repeticiones cada una, con un breve descanso entre serie y serie.
-Me siento y me levanto con elevación frontal de los brazos, es el mismo ejercicio que el anterior pero, ahora, cuando me levanto elevo los brazos extendidos hacia adelante, y cuando me siento, los bajo al costado del cuerpo.
-Elevación de rodilla al frente, parado al costado de la silla, sosteniéndome con una mano del respaldo, elevo una rodilla al frente como queriendo llevarla hacia el pecho hasta la altura que pueda y la bajo. Repito el movimiento hasta no más de 10 veces y luego lo hago con la otra pierna. Repito hasta tres series de 10 movimientos con cada pierna. Si quiero agregarle una dificultad a este ejercicio, trataré de hacerlo sin sostenerme del respaldo de la silla. Pero mucho cuidado, tenemos que estar seguros del equilibrio.
-Parado de frente, detrás del respaldo de la silla y sosteniéndome de él, separo hacia el costado una de las piernas sin que apoye en el piso, vuelvo al lugar y separo la otra de la misma forma. Repito hasta completar los 30 movimientos con cada pierna, separados en series.
-Caminata del granjero: elevando una rodilla hacia adelante, me desplazo 5-6 pasos hacia el frente, giro y vuelvo a mi lugar de la misma forma. Si no nos sentimos seguros, ya que debemos caminar elevando una rodilla, lo podemos hacer alrededor de la mesa, sosteniéndonos de ella.
Estos ejercicios de piernas que vimos en esta columna, más los de brazos, de la columna anterior, no nos llevarán mas de 20 minutos para hacerlos todos, y si podemos hacerlos mirando nuestra novela o serie favorita, mejor todavía , ya que supone doble trabajo de nuestro cerebro: prestar atención a la trama de la novela o serie y contar el número de repeticiones del ejercicio. Trabajo cognitivo espectacular.
Y recuerde, la eficacia y los resultados de estos sencillos ejercicios dependen pura y exclusivamente de la constancia. Hay una canción de León Gieco, cuya letra no tiene que ver con lo que estamos hablando ─ mas allá de que es hermosa y su melodía más aún─ pero que el título encaja perfectamente en lo que queremos transmitir. La canción se titula “todos los días un poco”. Hasta la próxima.
